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怀孕期5种运动帮你解决下背疼痛

2019-8-11 来源:互联网 阅读次数:
  导读:   腰背部又酸又痛,怎么睡都睡不好,怎么办?其中最常见的就是下背痛,而且有高达三分之一的孕妇因为严重下背痛而影响日常生活活动,且随着孕期进展益发严重。在健康情况许可下做做伸展运动,有助预防和舒缓孕期下...

  腰背部又酸又痛,怎么睡都睡不好,怎么办?其中最常见的就是下背痛,而且有高达三分之一的孕妇因为严重下背痛而影响日常生活活动,且随着孕期进展益发严重。在健康情况许可下做做伸展运动,有助预防和舒缓孕期下背痛。

  孕期下背痛的常见原因

  怀孕会造成许多生理结构与内分泌的变化,最明显的就是体重增加与腹部突出。体重的增加会加重关节的负荷;膨大的子宫会拉扯腹部肌肉使其无力,也会造成重心的改变,使其骨盆腔前倾与腰椎的屈度增加;怀孕中的贺尔蒙变化会造成韧带的松弛,进而增加拉伤的机会;软组织的水肿会造成组织及神经的压迫,进而带来疼痛。这些都是造成孕妇下背痛的可能原因之一。

  孕妇的下背痛主要发生在腰部及骨盆的荐肠骨关节处,疼痛会因为活动或承重而加剧,孕妈咪必须先了解怀孕带来的改变,学习正确的姿势、适当的运动与一些注意事项,才能进而预防或改善下背痛的情形。

  避免久站或久坐。站的时候双脚分开以达到良好的支撑性,抬头挺胸、肩膀放松往后,避免前倾或驼背。

  避免搬重物或弯腰,学习用弯膝,也就是蹲下来的姿势,来取代弯腰。

  坐的时候要给予背部适当的支撑,选择有靠背的椅子或在腰部后面放个小枕头来增加支撑。

  怀孕期间避免穿高跟鞋,选择低跟的鞋子来达到良好的足弓支撑。

  睡觉尽量采用侧睡,让膝盖弯曲。最好2个膝盖中间可以夹一个枕头。左侧睡会比右侧睡更能维持顺畅的血液循环。

  体重控制也很重要,要避免体重增加过多造成背部压力。

  动一动,没病痛!5轻运动解除腰酸背痛

  临床透过复健科仪器如冷热疗和按摩的协助,对舒缓孕妇下背痛有不错的帮助,而运动也有一定的预防和治疗效果。郭芝兰医师建议,孕妇在健康状况允许下,保持规律的活动如走路、游泳等,可保持背肌的肌力;规律的背部伸展运动,如身体平躺并将下肢抬高约60公分靠于墙上,每次约20分钟,可减少腰椎的屈度,此外,凯格尔运动、孕妇瑜伽等都是有帮助的运动。

  1.【坐姿扭转】:双脚自然盘坐,双手放在双脚膝盖上,吸气预备。吐气,把左手放到右膝盖,右手放身后,上半身向右扭转30度,头转向右边,下巴对齐右肩,停留3次呼吸。身体回正,换边动作。可舒缓背部的紧绷与酸痛。

  2.【躺姿扭转】:仰躺姿势下,双手往外平展,双膝弯曲、脚掌平放在床上。维持上身不动,双膝带至右侧贴倒至床面,反方向重复动作。可放松腰部肌肉。

  3.【骨盆底肌肉训练】:平躺于床上,双脚弯曲,用力紧缩肛门周围及阴道口和尿道口的骨盆底肌肉,每次10至20秒,再放松10秒,重复此动作至少10次以上。熟悉后可随时随地练习,由10次逐渐增加,一天作4回,每回做20次以上。

  4.【伸展运动】:(1)双脚跪在地上,膝盖90度垂直于地面,双手撑在地板与肩同宽,像猫一样将整个背部拱起来,维持5秒后放松,重复5次,可伸展整个背部肌群。(2)跪坐在地上,将臀部慢慢往后坐到脚跟的位置,将手指往前伸以增加伸展的幅度,维持20至30秒,重复2至3次。

  5.【仰躺抬脚】:身体平躺并将下肢抬高约60公分靠于墙上,可减少腰椎的屈度,放松背部肌肉,消除下肢水肿。

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